Vous souhaitez devenir végétarien ou simplement manger moins de viande ? Aujourd’hui, il est de plus en plus facile de passer à ce mode de vie sans avoir de carence en fer ou en protéines… Notamment grâce à certaines protéines végétales. On fait le point avec vous.
Les clichés sur les régimes végétariens et végétaliens ont encore la dent dure. Parmi les plus répandus : les végétariens et végans souffrent forcément de carences en fer, en vitamines B12 ou en protéines. Mais c’est faux ! On trouve dans les végétaux, que ce soit dans les légumineuses, les graines ou les céréales, de nombreuses sources de protéines... Entre autres !
Les légumineuses sont l’un des éléments les plus riches en protéines végétales dans la nature. Mais pas seulement ! Elles renferment également une grande teneur en fibres, en sels minéraux, en oligo-élements, en fer… Bref, elles sont excellentes pourtous les régimes, qu’ils soient végétariens, végans ou omnivore !
Parmi les légumineuses, on trouve le soja et ses dévirés (le tofu, le tempeh…), les lentilles de toutes sortes, les pois chiches, les haricots de toutes les couleurs, mais également les petits pois, que l’on case, à tort, dans les légumes alors qu’il s’agit également d’une légumineuse.
Après les avoir fait cuire, vous pouvez les cuisiner en salades (salade de pois chiches), en plats mijotés(dhal de lentilles corail) ou avec d’autres préparations (un couscous végétarien par exemple).
Pour ne prendre que le tofu en exemple, sachez que celui-ci contient 18g de protéines végétales pour 100g de produit.
Lorsque l’on pense « protéines végétales » on pense forcément à des légumineuses… Alors qu’il y en a également beaucoup dans les céréales.
En plus d’être délicieuses, les céréales contiennent de nombreux bienfaits pour notre corps : elles sont peu caloriques quand elles sont complètes, elles contiennent des vitaminesB et E, du fer, du magnésium, du zinc…
Dans les céréales, on comprend bien sûr le riz, le blé et ses dérivés (le seitan, les pâtes, par exemple), le boulghour, le quinoa, l’épeautre, le sarrasin, l’avoine, le maïs…Autant vous dire que l’on en trouve partout, dans tous nos plats ou presque.
Astuce : troquez le riz blanc, le pain blanc et les pâtes « normales » pour leur version complète afin d’augmenter drastiquement leur teneur en protéines végétales et fibres, tout en réduisant leur indice calorique.
La céréale championne des protéines végétales est le quinoa, qui contient 14g en moyenne de protéines pour100g de céréales.
Si vous pensiez que la liste s’arrêtait là, vous vous êtes trompé ! Car il n’y a pas que dans les légumineuses et les céréales que l’on trouve des protéines végétales.
En intégrant des graines et des fruits secs dans votre régime végétarien ou végan, vous serez sûr d’obtenir une bonne teneur en protéines au quotidien. Pour cela, pensez à manger des pistaches, des amandes, des noix de cajou, des graines de courge, de lin, de chia, de tournesol… Bref, toutes les graines et fruits secs ou presque sont de véritables mini-bombes de protéines.
Vous pouvez les manger comme des snacks, mais également les ajouter à vos préparations sucrées et salées, que ce soit vos yaourts au miel du matin ou votre salade du midi.
Le meilleur élève des graines et fruits secs en termes de teneur en protéines est… Les graines de courges, qui comprennent 30g du précieux sésame pour 100g.
Vos besoins en protéines vont changer en fonction de votre mode de vie, de votre activité sportive, de votre corpulence… Mais il y a tout de même une base !
Vous devez compter entre 0,8g et 2g par kilo de poids corporel par jour de protéines, en fonction de votre activité. 0,8g si vous êtes sédentaire, 2g si vous êtes très sportif et que vous vous dépensez beaucoup.
Par exemple, si vous faites 65kg et que vous vous entraînez régulièrement, vous aurez besoin de 130g de protéines par jour pour couvrir vos besoins. A contrario, si vous faites 80kg mais que vous êtes sédentaire, vos besoins quotidiens en protéines seront de64g… Pas besoin, donc, de manger un steak à chaque repas !
