Bien manger est essentiel pour être en bonne santé et garder la forme au quotidien. Cependant, c’est plus facile à dire qu’à faire ! Si vous ne savez pas comment vous y prendre pour adopter une alimentation plus saine, suivez nos conseils.
Si l’on ne connaît pas quelques bases de nutrition, il est compliqué de savoir ce que ça veut dire exactement de manger équilibré. Manger sainement, cela veut dire apporter à notre corps deux besoins :
· Apporter au corps le nombre de calories nécessaires pour qu’il puisse tenir toute la journée, mais sans trop dépasser le quota journalier si vous souhaitez équilibrer votre poids, voire en perdre. Ce quota va varier en fonction de votre genre, de votre âge, de mode de vie (plutôt actif ou sédentaire).
· Apporter au corps les bonnes proportions en nutriments essentiels que sot les protéines, les glucides et les lipides, mais également en vitamines, minéraux et oligo-éléments.
Il faut donc répartir ces besoins sur toute la journée. L’équilibre ne se fait pas à chaque repas, mais sur tous les différents moment de la journée : par exemple, si vous craquez le midi, vous pouvez rattraper le coup le soir et vous aurez réussi votre pari de manger équilibré !
Enfin, une alimentation saine tient bien sûr dans les aliments que vous choisissez : plus vous optez pour du naturel, pour du bio, pour des produits non transformés, plus votre alimentation sera équilibrée.
Le B.A.-BA d’un régime alimentaire sain, c’est le choix des aliments. Là, c'est assez simple : plus ceux-ci seront « bruts » et non transformés, plus ils seront sains. Vous devez donc opter pour des produits bons pour la santé : fruits et légumes de saison, féculents, fibres et céréales complets, protéines de qualité et bio, produits laitiers pas trop gras, huiles végétales et « bon gras » présent dans les sardines, le saumon ou encore les avocats, etc.
Si vous souhaitez adopter une alimentation saine, vous devrez donc éviter au maximum les produits trop gras et trop salés (les fritures, la charcuterie, les chips, le beurre), trop sucrés (bonbons, confiseries, sodas), mais également les plats et aliments trop transformés, comme les plats préparés par exemple.
Enfin, privilégiez les versions complètes des céréales et féculents que vous aimez : pâte, riz ou pain, les version « blanches » sont trop traitées et trop transformées, et apportent plus de calories que de fibres et minéraux.
N’oubliez pas qu’en choisissant de manger bio et de saison, vous améliorez votre empreinte carbone, mais aussi votre alimentation : vous ingérerez des produits plus riches en minéraux, vitamines ou oligo-éléments, plus goûteux et surtout moins traités avec des antibiotiques et/ou des pesticides.
Même si cette nouvelle ne ravira pas les plus flemmards, bien manger exige de mettre la main à la pâte… Au sens propre.
Il n’y a en effet pas de secret, car c’est en cuisinant que vous saurez exactement ce que vous mettez dans vos entrées, plats et desserts : vous aurez la parfaite maîtrise des matières grasses, du sel ou du sucre, etc. En prenant en main vos plats, vous prenez en main votre alimentation et vous évitez d’acheter des plats préparés, qu’ils viennent du supermarché ou d’un restaurant livrant des denrées, souvent très riches en graisses, en sel et en sucre. N'oubliant pas que ces trois éléments sont des exhausteurs de goût mais sont aussi et surtout addictifs. Ce n’est pas pour rien s’ils sont aussi utilisés dans les plats préparés : c’est pour vous donner envie d’en racheter !
Plus vous concocterez des petits plats maison, plus vous pourrez contrôler votre alimentation, et donc la rendre plus saine, plus équilibrée.
Acheter des fruits et légumes bio et de saison, c’est super, se mettre à cuisiner, c’est excellent, mais arrivé devant votre frigo, vous ne savez peut-être pas à quoi doit ressembler une assiette saine. Voici trois petites astuces à connaître pour composer votre repas :
· Si vous souhaitez perdre du poids, votre assiette devra être composée à moitié de légumes, à un quart de protéines et à un quart de glucides.
· Si vous souhaitez maintenir votre poids, vous devrez y mettre un tiers de légumes, un tiers de protéines et un tiers de glucides.
· Si vous souhaitez prendre du poids, l’astuce sera de constituer votre assiette d’un quart de légumes, un quart de glucides et d’une moitié de protéines.
C’est l’un des conseils les plus classiques pour manger équilibré, mais aussi l’un des plus difficile à mettre en place : éviter le grignotage. Pour vous abstenir de craquer pour tout ce qui vous passe sous la main lorsque vous êtes chez vous, ou pire, dans un supermarché (la vraie tentation lorsque l’on fait les courses le ventre vide !), commencez par vous accorder des collations le matin et l’après-midi. Il vous sera en effet plus facile de résister à une tentation sucrée ou salé si vous n’avez pas le ventre qui gargouille.
Ensuite, mettez-vous à disposition des collations ou grignotages sains : fruits, fruits secs, bâtonnets de légumes, etc. Si vous craquez, il vaut mieux que ce soit en grignotant une poignée de noisette plutôt qu’un petit paquet de chips ou de bonbons !
Avoir une alimentation saine passe en premier lieu par avoir un rapport sain à la nourriture. Et pour cela, il ne faut pas que les repas ne deviennent des épreuves de minutie tant vous comptez les calories, et vos moments de craquage (et de plaisir !) ne deviennent des instants de culpabilité impossibles à surmonter.
De ce fait, il est extrêmement important, voire vital, pour équilibrer votre alimentation, de vous accorder des moments de laisser-aller. Plus vous vous priverez, plus vous risquez de dérégler votre rapport à la nourriture ou de faire d’énormes craquages plus tard qui vous feront culpabiliser bien plus que vous ne le vouliez.
N’importe quel spécialiste vous le dira : les « cheatmeals » sont très important pour votre équilibre mental, et donc pour votre équilibre dans l'assiette.
Cependant, pour que cette balance ne soit pas déréglée, il faudra distiller ces moments de craquages : si vous mangez un burger le midi, optez plutôt pour une salade le soir ! Il vaut mieux craquer sur un seul repas pendant quelques jours plutôt que de se restreindre énormément toute la semaine et se lâcher complètement le weed-end. Encore une fois, le mot clé est : équilibre.
N’oubliez pas également que nous vous préparons actuellement une application de recettes et de course, Mâche, qui pourra vous aider à avoir une alimentation équilibrée, saine… Et bio !
